Welche Lebensmittel sind Low-Carb tauglich? Worin verstecken sich Kohlenhydrate

Eine Low-Carb Diät zu machen heißt vor allem Verzicht auf zu viele Kohlenhydrate. Ganz klar das man sich hier schlau machen muss, in welchen Lebensmitteln viel oder wenig Kohlenhydrate enthalten sind. Je nach Low-Carb Diätform gibt es dann auch noch Unterscheidungen zwischen fettreichen und weniger fetthaltigen Speisen und Lebensmitteln.

Nuss Nougat Creme Brot – viel Kohlenhydrate

Wer dazu noch Vegetarier oder sogar Veganer ist, für den wird die Sache dann noch mal komplizierter. Ich selber habe während meiner Low-Carb Diät darauf geachtet, dass meine Mahlzeiten und Lebensmittel wenig Kohlenhydrate hatten und auch wenig Fett. Wenn ihr Euch meinen Diätplan anschaut, dort habe ich mein Vorgehen genau beschrieben.

Aber wo verstecken sich die Kohlenhydrate?

Für mich war es am Anfang meiner Diät gar nicht so einfach immer genau zu überschauen in welchen Mahlzeiten und Lebensmitteln denn nun wie viel Kohlenhydrate enthalten sind. Das beste was ich Euch raten kann ist auf dem Smartphone oder im sonstwie im Internet nachzuschauen, wie die Nährwerte der Lebensmittel sind, die ihr gerne essen würdet. Denn teilweise habe ich mich wirklich gewundert in welchen Lebensmitteln sehr viel Kohlenhydrate drin ist.

Tipps während der Low-Carb Ernährung

Schaut immer auf die Zutatenliste und die Nährwerttabelle auf den Lebensmitteln. Diese beiden Angaben sind inzwischen Pflicht in der Lebensmittelverordnung und deswegen auf jedem Produkt zu finden. Die Lebensmittelhersteller behelfen sich manchmal damit die einfachen und komplexen Kohlenhydrate (seltener zu finden als die einfachen) hinter verschiedenen Bezeichnungen zu „kaschieren„. Deshalb ist es für Euch wichtig die Zutaten zu kennen, die im Prinzip gleichzustellen sind mit Kohlenhydraten.

Dazu gehören zum Beispiel:

• Zucker
• Glukose
• Fructose
• Stärke
• Maltodextrin
• Getreide in jeder Form
• etc.

Gerade Begriffe wie Maltodextrin sind den meisten normalsterblichen ein Fremdwort. Hier handelt es sich um ein hochglykämisches Kohlenhydrat. Also genau das was wir nicht wollen in einer Low-Carb Diät. Auch der Begriff Glukose und Fructose ist vielen fremd. Glukose ist ein Zucker und Fruktose ist Fruchtzucker.

Von Lebensmitteln mit diesen Zutaten in der Zutatenliste solltet ihr die Finger lassen, wenn diese an den ersten paar Stellen kommen. Denn das ist der entscheidende Punkt!

Exkurs: Die Zutatenliste richtig lesen

Zutatenliste mit 2 Einfachzuckern am Anfang

Hier ein kleiner Exkurs, den ich gelernt habe während meiner Diät. Im deutschen Lebensmittelrecht ist ganz klar vorgeschrieben, dass die am häufigsten vorkommende Zutat im Produkt in der Zutatenliste ganz vorne stehen muss. Danach folgen dann die weiteren Zutaten in der Reihenfolge ihres Bestandteils im Lebensmittel.

So wollte der Gesetzgeber vermeiden das, beispielsweise in einem Schokoriegel, der einfache Zucker als letztes in der Zutatenliste hinter irgendwelchen Aroma und Zusatzstoffen verschwindet. Wenn an erster Stelle ein Kohlenhydrat steht, dann wisst ihr das es sich hier einfach um ein kohlenhydratreiches Lebensmittel handelt.

Der zweite Blick sollte dann immer auf die Nährwerttabelle fallen!

Hier kann man ganz einfach den Kohlenhydrat-, Protein- und Fettanteil in einem Lebensmittel ablesen. Lasst Euch nicht täuschen von der zweiten Spalte mit der Angabe pro Portion. Meiner Meinung nach „ein Trick“ um Euch in Sicherheit zu wiegen Ihr müsst immer auf die 100 Gramm Angabe (die gesetzlich vorgeschriebene) schauen. Dann solltet ihr Euch anschauen wie schwer das Produkt ist und dann die Gesamtkalorien in diesem Lebensmittel ausrechnen.

Angaben pro Portion nicht geeignet!

Denn viele Lebensmittelhersteller machen einfach eine Portion extrem gering und der unbedarfte Käufer denkt dann, das es ja o. k. ist, weil eine Portion 100 kcal hat. Sagt dem allerdings keiner das eine Portion aus einem Teelöffel mit 25 g besteht

Deshalb schaut Euch immer auf der Verpackung an, wie viel das Lebensmittel wiegt und wie viel Kalorien, Kohlenhydrate und Fette, sowie Protein in 100 g des Lebensmittel enthalten sind. Bei so mancher „Schlemmerei“ kommt man dann ganz schön ins Grübeln. Vor allem die Billigprodukte wie Kuchen, irgendwelche Kekse und Muffins aus dem Supermarkt wiegen teilweise in relativ kleinem Volumen 300-400 g. Gerade bei so Fertigkuchen ist das oft so.

Dann hast Du einen relativ kleinen Kuchen in der Verpackung, der ist aber voll mit Kohlenhydraten und wiegt dann 300-400 g. Ein Blick auf das Nährwertprofil und Du siehst das 100 g 500 kcal haben. D.h. dann, dass dieser kleine Kuchen 4 × 500 kcal hat, also 2000 kcal. Was glaubst Du, wie erfolgreich Du abnehmen kannst, wenn Du auch nur die Hälfte dieses Kuchens isst.

Genau: überhaupt nicht! Billige Lebensmittel mit hohem Zuckeranteil (deshalb sind diese sehr billig) stecken meistens voller Kohlenhydrate und Kalorien. Meide diese Lebensmittel in Deiner Low-Carb Diät.

Typische Lebensmittel, in denen viele Kohlenhydrate enthalten sind

Butterbrot

Aber schauen wir uns einmal die Low-Carb untauglichen Lebensmittel an. Wie kann man Diese am besten leicht erkennen? Zum einen am Lesen der Zutatenliste, wie ich oben genau erläutert habe, und zum anderen einfach durch ihre Kategorie. Zu den kohlenhydratreichsten Kategorien gehören:

• Brot und Brötchen
• Kuchen und Gebäck
• Nudeln und Pasta
• Kartoffeln
• Reis
• Mehl

Alles was auf diesen Lebensmitteln basiert ist natürlich auch nicht geeignet für die Low-Carb Diät. Natürlich sind Pommes nicht besser als Kartoffeln, denn sie bestehen aus Kartoffeln. Im Prinzip sind sie noch schlimmer, weil sie frittiert sind und noch voll gesogen mit Fett. Dadurch steigt der Kalorienanteil. Jede Form von Kuchen, egal ob selbst gemacht oder Fertigkuchen, ist natürlich auch nicht geeignet.

Kuchen geeignet ?

Es gibt spezielle Low-Carb Kuchen, die man selber backen kann. Hier habe ich mal für Euch einen gebacken und den fand ich ganz lecker. Alles was mit Nudeln und Pasta zu tun hat ist natürlich auch weitgehend tabu. Also wenn ihr Euch die Liste anschaut, dann sind so ziemlich alle Beilagen, die „der Deutsche“ gerne isst, versammelt. Ein kleines Problem das ich auch während meiner Diät hatte. Kommt jetzt bitte nicht auf die Idee zu irgendeinem Fastfood-Restaurant zu gehen und Euch Pizza und Döner und sowas zu bestellen. Das ist natürlich genauso ungeeignet!

Blutzuckerspiegel und Insulin

Überhaupt fällt einem auf das all dieses „Fingerfood“ und schnell verfügbaren Sachen, die man an jedem Imbiss und Schnellrestaurant bekommt, ungeeignet sind für eine (Low-Carb) Diät. Und eigentlich auch für eine gesunde Ernährung. Habe macht natürlich auch die Menge das Maß. Wer in der Lage ist hier kleine Mengen zu essen, für den ist das o. k.

Ich bin leider das komplette Gegenteil: wenn ich mit so einem „Müll“ anfange, dann esse ich immer viel zu viel davon. Und außerdem habe ich meistens nach 1 Stunde schon wieder Lust auf Schokolade oder irgendetwas ungesundes Inzwischen weiß ich auch warum: Einfach-Zucker mit hohem glykämischem Index treiben den Blutzuckerspiegel extrem schnell und weit in die Höhe. Daraufhin schüttet der Körper hohe Insulinmengen aus und der Blutzuckerspiegel wird unter das normale Maß getrieben. Ein niedriger Blutzuckerspiegel signalisiert dem Gehirn wieder Hunger!

Deswegen hast Du nach solchen Nahrungsmitteln schon nach 1 bis 2 Stunden wieder Hunger. Das ist sozusagen der Teufelskreis dieser Ernährung und man kommt da nur raus, wenn man kategorisch den Zucker Konsum eindämmt.

Komplexe Kohlenhydrate sind Dein Freund

Denn bei komplexen Kohlenhydraten wird der Blutzuckerspiegel ausgewogen und langsam angehoben und der Körper schüttet nicht zu viel Insulin aus. Da die Verdauung von komplexen Kohlenhydraten langsamer ist, kommt weniger Zucker und langsamer ins Blut. Dafür über einen längeren Zeitraum. Deshalb sättigen Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten und einem niedrigen glykämischen Index besser und länger. Deshalb sagt man immer, man soll Vollkorn essen. Vollkornbrot und Vollkornnudeln sind dafür ein gutes Beispiel.

Leider sind wir von den Geschmacksknospen – von Kindheit auf geeicht – eben genau nicht diese Produkte zu mögen, sondern Lebensmittel mit jeder Menge Zucker. Schließlich gibt man den Kindern ja schon Süßigkeiten, damit sie glücklich sind Das hat durchaus seinen Grund. Denn Serotonin wird ausgeschüttet und das ist ein Glückshormon. Allerdings funktioniert es eben nur sehr kurz und schon muss Nachschub her. Ein Grund wieso viele von uns Probleme mit dem Gewicht haben.

In der folgenden Tabelle habe ich Euch einmal zusammengetragen, wie ihr Lebensmittel, die für Low-Carb geeignet sind, leicht erkennen könnt. Natürlich auch wie ihr Nahrungsmittel erkennen könnt, die nicht dafür geeignet sind.

Geeignete / Ungeeignete Lebensmittel bei Low Carb

Alex Fazit

Ich selber habe während meiner Low-Carb Diät gut abgenommen. Am Anfang fiel es mir schwer mich immer für die richtigen Lebensmittel und vor allem Mahlzeiten zu entscheiden. Gerade wenn Du auswärts essen gehst, dann ist das teilweise ein Problem. Denn viele Kohlenhydrate verstecken sich in den Saucen und Marienaden. Auch viel Ketchup, Senf und sowas ist nicht geeignet, weil da in der Regel viel Zucker drin ist.

Ich selber habe bei allem was ich gekauft habe, die Zutatenliste und die Nährwerttabelle kurz gelesen. Ist ja wirklich kein Problem! Wer dazu nicht bereit ist, der will auch nicht ernsthaft abnehmen. Also beim nächsten Einkauf jedes Lebensmittel was in den Einkaufswagen wandert kurz ansehen und schauen ob es geeignet ist. Ihr werdet Euch wundern wie viele Lebensmittel voll versteckter Kohlenhydrate sind.

Und viele Lebensmittel, wo zum Beispiel Low-Carb draufsteht, haben dann einen enorm hohen Fettanteil und damit auch wieder sehr viel Kalorien. Denn ich bin nicht der Meinung das bei einer Low-Carb Diät die Kalorienanzahl unwichtig ist. Diese Theorie basiert eher auf der Annahme, dass man nicht zu viel fettreiche Lebensmittel essen kann. Aus meiner eigenen Erfahrung muss ich allerdings sagen, dass dies ein Trugschluss ist. Gerade Menschen wie wir, die ein Gewichtsproblem haben, können Unmengen essen

Das ist einfach ein Faktum, keine Beleidigung. Ist bei mir eben auch so. Und nur weil die Mahlzeit sher fetthaltig ist, bin ich noch lange nicht gesättigt. Da ich in relativ kurzer Zeit, relativ große Mengen essen kann, ist das kein Problem. Denn die Sättigung dauert etwas, bis sie bei Gehirn ankommt. Und deswegen empfehlen ja viele langsam zu essen und viel zu kaufen

Wenn man es allerdings einmal raus hat, dann kann man leicht die Kalorienbombe mit hohem Kohlenhydratanteil erkennen. Ich hoffe Euch damit ein bisschen geholfen zu haben. Und schaut einfach mal in mein Diät Tagebuch ein, wie es mir während meiner Diät ergangen ist.

Über Eure Fragen und Anregungen im Kommentarfeld freue ich mich. Natürlich beantworte ich alle Fragen und Anregungen.

Viebe Grüße, Euer Alex.

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