Ist die Low Carb Diät für Vegetarier und Veganer geeignet?

Sie hat Heidi Klum, Angelina Jolie und Beyoncé zu ihrer Figur verholfen: Die Low Carb Diät. Auch hierzulande hat sie immer mehr Anhänger. Grundsätzlich gilt: Wenig Kohlehydrate, dafür mehr Fett und Eiweiß sollen für mehr Gesundheit und eine gute Figur sorgen.

Kein Fleisch, dafür viel Obst und Gemüse

Dafür empfehlen die meisten Low Carb-Diät-Verfechter, viel Fleisch und Fisch zu sich zu nehmen. Allerdings geht Low Carb auch vegetarisch oder sogar vegan. Um einer Mangelernährung vorzubeugen, müssen allerdings ein paar Aspekte beachtet werden.

Was ist Low Carb?

Low Carb kommt aus den USA und bedeutet übersetzt wenig Kohlehydrate. Die Diät ist als langfristige Ernährungsumstellung gedacht und teilt sich, je nach Methode, meist in mehrere Phasen auf. Steht am Anfang die Gewichtsreduktion im Vordergrund, wird sie nach Erreichen des Wunschgewichts oftmals in moderater Form weitergeführt, um die Figur zu halten.

Low Carb geht davon aus, dass die Menschen zu Urzeiten als Jäger und Sammler fast ohne Kohlehydrate lebten, weshalb unser Körper eigentlich dafür geschaffen ist. Während bisher zum Abnehmen empfohlen wurde, wenig Fett und viele Ballaststoffe zu essen, verfolgt Low Carb deshalb einen völlig anderen Ansatz. Es werden möglichst wenig Kohlehydrate zu sich genommen und stattdessen durch Eiweiße oder Fette ersetzt. Das bedeutet, dass Lebensmittel, die in unserer westlichen Welt zu den Grundnahrungsmitteln gehören, wie:

• Brot,
• Kartoffeln,
• Nudeln oder
• Reis

bei einer Low Carb-Diät nichts auf dem Speiseplan zu suchen haben. Wichtig sind dagegen ausgewähltes Obst und Gemüse sowie viel Eiweiß und Fett, meist in Form von Fleisch, Fisch, Milchprodukten oder Eiern.

Wie wirkt Low Carb?

Kohlehydrate gibt es in verschiedenen Formen: Einfachzucker (wie Trauben- oder Fruchtzucker), Zweifachzucker (wie Kristallzucker, Milchzucker) oder Mehrfachzucker (wie Stärke aus Getreide oder Kartoffeln).

Der Körper braucht für Gehirn, Nerven und Muskeln Einfachzucker, die entweder direkt über die Nahrung aufgenommen werden können oder aus den anderen Zuckerarten vom Organismus hergestellt werden. So wird Einfachzucker vom Körper besser verarbeitet als Zwei- oder Mehrfachzucker, der Blutzuckerspiegel steigt sofort an. Zur Verbrennung in den Körperzellen wird das Hormon Insulin benötigt, das bei der Aufnahme von Einfachzucker gleich in hohen Mengen ausgeschüttet wird.

Muss der Körper die Mehrfachzucker erst umwandeln, reicht eine geringere Menge über einen längeren Zeitraum aus. Die Folge ist, dass man länger satt bleibt, während der Konsum von Einfachzucker schnell neuen Hunger bringt. Das Körperfett besteht aus langen Kohlehydratketten und kann ebenfalls in Einfachzucker umgewandelt werden. Das macht der Körper immer dann, wenn keine anderen Kohlehydrate aus der Nahrung zur Verfügung stehen.

Low Carb setzt hier an. Durch die Reduzierung von Kohlehydraten gewöhnt sich der Körper daran, seinen Energiebedarf aus dem Fettgewebe zu decken. Ziel von Low Carb ist es also, die Ausschüttung von Insulin so gering wie möglich zu halten, um die Fettreserven als Energiequellen nutzen zu können.

Welche Low Carb-Methoden gibt es?

Verschiedene Low Carb Formen

Es gibt viele verschiedene Ansätze, die Low Carb auf ihre Weise interpretieren. Sie lassen sich in zwei Kategorien einteilen: Die radikaleren Vertreter reduzieren die Menge der aufzunehmenden Kohlehydrate strikt auf eine bestimmte Grammanzahl pro Tag.

Zu nennen sind unter anderem die:

• Atkins-Diät
• Lutz-Diät
• Strunz-Diät
• David-Kirsch-Diät
• LCHF (Low Carb High Fat)

Es gibt sogar die Variante No Carb, bei der die Menge der Kohlehydrate gegen Null geht. Die Atkins- und die David-Kirsch-Diät verzichten in ihrer ersten Phase komplett auf alle Kohlehydrate. Die Strunz- und die David-Kirsch-Diät kombinieren ihre Ansätze mit einem Sportprogramm.

Eine umfangreichere Zusammenstellung der verschiedenen Low Carb Formen habe ich hier. Zu den Formen >>

Der Glykämische Index

Die Methoden der anderen Kategorie richten sich nach dem Glykämischen Index, der die Kohlehydratmoleküle ihrer Größe nach bestimmt. Während kleine Moleküle, wie Einfachzucker, verboten sind, sind die Kohlehydrate, die den Blutzuckerspiegel nur geringfügig erhöhen, erlaubt. Dazu gehören die:

• Glyx-Diät
• South-Beach-Diät
• Montignac-Diät
• LOGI-Diät

Low Carb und vegetarisch?

Die Kombination von Low Carb und vegetarischer Ernährung ist kein Problem. Zwar wird man durch die Aufnahme von Eiweißen aus Fleisch schneller und anhaltender satt, aber es gibt genügend Möglichkeiten, um den Bedarf zu ersetzen. Schließlich sind Tofu oder andere Sojaprodukte eine gute Alternative und auch andere tierische Produkte, wie Käse, Joghurt oder Eier dürfen genauso wenig auf dem Speiseplan fehlen, wie hochwertige Öle und natürlich viel Gemüse.

Um einer Mangelernährung vorzubeugen, empfiehlt sich jedoch, die radikalere Form von Low Carb nur einen begrenzten Zeitraum von wenigen Wochen durchzuführen. So fehlen bei einem konsequenten Verzicht auf Kohlehydrate die Vitamine aus Obst. Auch die Nährstoffe, die bei den Diäten sonst durch Fleisch aufgenommen werden, müssen ersetzt werden. Dafür gibt es spezielle Wochenpläne für Vegetarier. Grundsätzlich besser geeignet bei fleischloser Ernährung sind die Diäten, die sich nach dem Glykämischen Index richten, und somit wertvolle Kohlehydrate aus Vollkornprodukten in Maßen erlauben.

Low Carb und vegan?

Vegetarisch aber nicht vegan

Auf den ersten Blick schließen sich die beiden Ernährungsformen Low Carb und vegan aus. Was soll man denn dann überhaupt noch essen, wenn keine Kohlehydrate oder tierische Produkte, wie Fleisch, Milchprodukte oder Eier erlaubt sind? Aber auch für Veganer ist eine Low Carb-Diät möglich.

Allerdings ist hier die Gefahr einer Mangelernährung noch größer, weshalb auf keinen Fall komplett auf Kohlehydrate verzichtet werden sollte. Auch für Veganer bieten die Diäten, die mit dem Glykämischen Index arbeiten, eine gute Grundlage. Wie die folgende Tabelle zeigt, gibt es dann eine Menge Zutaten, aus denen man sich leckere Mahlzeiten zubereiten kann:

Low Carb praktisch

Egal ob Fleischesser, Vegetarier oder Veganer: Die Durchführung einer Low Carb-Diät benötigt ein gewisses Maß an Vorbereitung. Suchen Sie sich die Low Carb-Methode aus, die am besten zu Ihnen und Ihren Gewohnheiten passt. Dafür ist es nötig, sich vorher ein bisschen theoretischen Hintergrund zu verschaffen.

Ist diese Entscheidung gefallen, sollten Sie sich jede Woche einen Speiseplan mit leckeren Rezepten zusammenstellen, damit der Spaß beim Essen erhalten bleibt und nicht immer die gleichen Gerichte auf den Tisch kommen. Ideen für köstliche Mahlzeiten, auch ohne Fleisch oder andere tierische Produkte, gibt es im Internet oder in Büchern zusammengestellt. Wichtig ist, darauf zu achten, dass keine Mangelernährung entsteht.

Während einer Anfangsphase mit streng reduzierter Kohlehydratzufuhr oder auch darüber hinaus sollten dann Nahrungsergänzungsmittel zu Einsatz kommen, um gesundheitliche Schäden auszuschließen. Wie bei jeder Ernährung ist viel trinken ein essentieller Bestandteil für die Gesundheit. Bei Low Carb bieten sich dafür Wasser und ungesüßte Kräutertees an.

In der Anfangsphase, während sich der Körper auf die Fettverbrennung umstellt, ist es normal, sich müde und schlapp zu fühlen. Ist diese Phase überstanden, sollten Fitness und Konzentration zurückkommen. Ist dies nicht der Fall sein, sollten Sie Ihren Speiseplan noch einmal überarbeiten.

Meine persönliche Umsetzung der Diät findest Du hier: Zu meinem Diätplan >>