So funktioniert die Low-Carb Diät – Schritt für Schritt Anleitung für Einsteiger

Als ich angefangen hab mit meiner Low-Carb Diät standen Stunden um Stunden Recherche und Lesen am Anfang. Schon Wochen vorher hatte ich mich informiert und aus diversen Quellen im Internet vor allem versucht mir ein Bild zu machen, wie die Low-Carb Diät am besten durchzuführen ist. Leider stieß ich, wie die meisten von Euch wahrscheinlich, auf zahlreiche Foren in denen Blinde mit Einäugigen diskutieren.

Brombeeren sind ideal bei Low Carb

Brombeeren sind ideal bei Low Carb

Die wenigen die sich wirklich damit auskennen, halten sich meiner Erfahrung nach schon lange aus den zeitfressenden Diskussionen heraus. Manchmal scheint es mir als ob hier wirklich nur „Klugscheisser und Besserwisser“ posten. Wenn mal jemand eine Frage stellt, die vielleicht nicht so wahnsinnig durchdacht ist, dann wird er gleich dumm angemacht. Genau das was ich nicht leiden kann. Deswegen bin ich sowieso in der Regel ein passiver Leser, aber auch das hat mir nicht viel gebracht. Denn Du kannst halt kaum unterscheiden wer nun wirklich Ahnung hat und wer nicht. Denn alle wissen was und wenn Du es danach überprüfst, dann stellst Du fest, dass das totaler Unsinn ist.

Aus diesem Grund bin ich dann auch relativ schnell in den nächsten Buchladen gegangen und hab mir ein Low-Carb Buch angesehen. Dazu noch ein paar Bücher mehr und auch hier war ich teilweise ein bisschen verwirrt. Klare Aussagen sind eher selten. Jeder Low-Carb Autor hat eine andere Philosophie und versucht sich ein wenig abzugrenzen, habe ich den Eindruck.

Die genaueren Bücher haben dann teilweise ein Mehr-Wochen Programm am Start, wo Du Deinen ganzen Tagesablauf dafür brauchst Diät zu machen. Als ob wir nicht was anderes zu tun hätten. Aber natürlich habe ich auch ein paar gute Bücher gefunden und die habe ich mir dann gleich zugelegt. Dazu noch ein paar über Amazon bestellt und mich eingelesen. Ich weiß allerdings wie nervig das ist und deswegen habe ich Euch in diesem Artikel mal ganz einfach und Schritt für Schritt den Einstieg in die Low-Carb Diät geschildert.

Natürlich gibt es hier 100 verschiedene Low-Carb Formen und natürlich versucht auch jeder Geld zu verdienen mit seinem eigenen Buch. Aber das Grundprinzip von Low-Carb Diät ist einfach: wenig Kohlenhydrate essen! Sagt ja schon der Name.

Schritt für Schritt den einfachen Einstieg in die Low-Carb Diät machen

Hier einmal die Übersicht der einfachen Low-Carb Regeln, um einen ersten Einstieg zu machen:

  • Wenig Kohlenhydrate essen! Die Kohlenhydrataufnahme sollte weniger als 40 % der Kalorien am Tag ausmachen
  • Achte darauf gute Fette zu essen und keine schlechten
  • Der Proteinanteil sollte bei jeder Mahlzeit hoch sein
  • Salat und Gemüse sind Deine neuen Freunde
  • Um gute Fette aufzunehmen sind Nüsse und Samen sehr gut geeignet (natürlich nicht zu viel, denn sie sind sehr kalorienhaltig)

Schaue dann noch in den Artikel: „Welche Lebensmittel sind Low-Carb-tauglich“ und dann ist Dein Einstieg eigentlich schon gemacht. Bei jeder Mahlzeit solltest Du die einfachen Low-Carb Regeln beachten und die entsprechenden Lebensmittel aus diesem Artikel meiden oder eben nutzen. Letztendlich ist es wichtig den Proteinanteil in der Ernährung zu steigern und den Kohlenhydratanteil zu senken.

Dazu die schlechten Fette senken und gemäßigt gute Fette zu sich nehmen. Wie zum Beispiel in Nüssen!

Ein konkretes Beispiel für einen Tages-Diätplan

Brot mit Käse und Salami

Brot mit Käse und Salami

Werden wir einmal konkret: Statt morgens drei Brote oder Brötchen, mit einem Turm an weiteren Lebensmitteln drauf, wie Butter, Käse und Wurst (siehe Foto links) gibt es zum Frühstück einfach mal ein Omelette. Oder wie wär’s mit einem Magerquark Rezept. Natürlich kann man auch eine kleine Menge Kohlenhydrate essen, das ist ja das Gute an der Low-Carb Diät. So könnte man beispielsweise ein Low-Carb Brot essen mit einem Kräuterquark drauf.

Schmeckt auch lecker und ist alles eine Frage der Gewohnheit. Mein persönlicher Favorit morgens war überhaupt nicht zu frühstücken, und dafür einen Proteinshake zu trinken. Ist natürlich ideal, da ein gutes Proteinpulver fast ausschließlich Protein enthält und so gut wie keine Kohlenhydrate und Fette.

Zum Mittagessen gibt’s dann ein Steak mit grünem Salat, der natürlich nicht mit einem „Zucker-Dressing“ angemacht wird (die meisten Fertigdressings sind voller Zucker und Fette: schaut Euch mal die Nährwertlisten dazu an), sondern einfach mit einem Balsamico Essig und etwas Gewürzen. Schmeckt auch gut und hilft enorm das „Hüftgold“ abzubauen. Ich kann es aus Erfahrung nur sagen. Wie es mir während meiner Diät erging, findet ihr in meinem Diät Tagebuch.

Abends isst man dann beispielsweise einen leckeren Obstteller mit Avocados, Papaya und verschiedenen Beeren. Oder einen leckeren Früchtequark. Das sind jetzt nur Beispiele, aber ich hoffe ihr entwickelt eine Idee.

So funktioniert die Low Carb-Diät ganz einfach ausgedrückt: Low-Carb Regeln einhalten und die richtigen Lebensmittel aussuchen. So kompliziert ist es nicht. Und lasst Euch nicht irgendwelche teuren Sachen verkaufen. Das ist nur rausgeschmissenes Geld. Wichtig ist das ihr dann noch die Gesamtkalorienaufnahme im Auge behaltet und nicht meint jeden Tag fetthaltige Speisen essen zu müssen und glaubt 5000 kcal in Fett würden Euch überhaupt nichts ausmachen.

Glaubt mir: Wer Euch das erzählt, erzählt Unsinn! Egal aus welchem Makronährstoff (Protein, Kohlenhydrate oder Fett) ihr Eure Kalorien bezieht, die Gesamtkalorienmenge entscheidet am Ende, ob ihr zunemmt oder abnemmt. Das ist bei Low Carb auch nicht anders!

Avocados für den Obstteller

Avocados für den Obstteller

Wenn ihr meinen Diätplan anseht, dann wisst ihr das ich ungefähr 1200-1500 kcal zu mir genommen habe. Deswegen müsst ihr Euch ausrechnen, was ihr ungefähr an Kalorien zu Euch nehmt und wie die Zusammensetzung von Protein, Kohlenhydraten und Fett ist.

Zur Info: 1 g Kohlenhydrate = 4 kcal, 1 g Fett = 9,1 kcal, 1 g Protein = 4 kcal, 1 g Alkohol = 9 kcal.

Muss ich bei jeder Mahlzeit auf den Kohlenhydratanteil von weniger als 40 % achten?

Oft wird mir inzwischen die Frage gestellt, ob man bei jeder Mahlzeit darauf achten sollte. Grundsätzlich sind wir keine Maschinen. Sollte man mal aus irgendeinem Anlass eine Mahlzeit essen, die nicht Low-Carb-tauglich ist, dann muss man das bei den anderen Mahlzeiten am Tag eben ausgleichen. Bei mir kommt es zum Beispiel ab und zu einfach vor, dass ich mit Kunden essen gehen muss.

Jetzt habe ich natürlich kein Bock mit dem Kunden zum Italiener zu gehen, weil der gerne dahin möchte, und ich kaue dann auf einem Salat rum. Ich achte natürlich darauf das ich nicht das kohlenhydratreichste und fettigste nehme, aber liebe Leute selber beim Italiener gibt’s halt kaum was Low-Carb taugliches.

Also esse ich meistens eine kleine Portion Pasta oder Pizza (Wenn man das sagt beim Bestellen, dann bekommt man das auch) und das war’s dann halt am Tag mit Kohlenhydraten. Morgens habe ich meinen Proteinshake getrunken und abends gibt’s für mich dann Magerquark mit Brombeeren. Fertig. Besser ist es allerdings wenn ihr alle Mahlzeiten so zusammenstellt, dass der Proteinanteil hoch ist und der Kohlenhydratanteil deutlich unter 40 %.

Meiner Meinung nach kann der Kohlenhydrateanteil gar nicht niedrig genug sein. Die 40 % sind schon eine Obergrenze meiner Meinung nach. Bei mir war der Proteinanteil immer sehr hoch und der Kohlenhydratanteil und Fettanteil war deutlich niedriger.

Exkurs: Proteine sättigen einfach sehr gut

Meiner Meinung nach ein wesentlicher Grund warum die Low-Carb Diät so gut funktioniert ist, dass Proteine sehr gut sättigen sind. Wissenschaftlich bewiesen ist dieser Faktor lange. Lebensmittel mit hohem Proteinanteil sättigen gut und lange. Genau das Gegenteil davon machen Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten, wie Zucker, mit hohem glykämischem Index. Diese sättigen überhaupt nicht gut und lange, sondern kurz und danach folgt der Heißhunger.

Deshalb ist der Proteinanteil so wesentlich bei einer Low-Carb Diät. Wenn ihr Kohlenhydrate esst, dann achtet darauf, dass ihr komplexe Kohlenhydrate esst. Einfachzucker sind für Euch während dieser Diät einfach weitgehend tabu. Man kann sie nicht ganz vermeiden, aber man sollte so viel wie möglich davon vermeiden.

Achte auf gute Fette

Angabe gesättigte Fettsäuren

Angabe gesättigte Fettsäuren

Was ist damit gemeint? Damit ist gemeint, dass ihr darauf achtet die sogenannten guten Fette zu Euch zu nehmen. Die guten Fette sind (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren solltet ihr weitgehend meiden. Übrigens findet ihr diese Angabe auch auf den Nährwerttabellen auf den Lebensmitteln (siehe Foto links).

Hier wird unter dem Fettanteil in aller Regel der Anteil der gesättigten Fette angegeben. Die gesättigten Fette sollten möglichst gering sein. Wenn ihr zum Beispiel ein Öl benutzt zum Kochen, dann benutzt in Zukunft Oliven- oder Rapsöl. Denn im normalen Sonnenblumenöl ist zum Beispiel sehr viel gesättigtes Fett. Nicht so im Oliven- oder Rapsöl. Auch Butter ist übrigens nicht besonders gut geeignet.

Salat und Gemüse ist Dein neuer Freund

Salat und Gemüse ist während der Low-Carb Diät Deine neue Beilage. Freunde Dich schon einmal damit an. Ich selber bin kein großer Salat und Gemüse Fan, aber während meiner Diät habe ich mich daran gewöhnt. Inzwischen gehe ich sogar gerne mal an die Salatbar bei der Arbeit um die Ecke und hole mir einen Salat zum Mittagessen. Natürlich nicht mit dem fetten Dressing obendrauf, sondern mit einem Dressing was noch in Ordnung ist.

Geschmacksknospen passen sich an Essverhalten an!

Schmeckt mir inzwischen richtig gut und ist für mich der lebende Beweis, dass die Geschmacksnerven sich nach einigen Wochen anpassen. Ist übrigens ein wissenschaftlicher Fakt, dass die Geschmacksknospen im Mundraum sich bei einer Veränderung des Essverhaltens, nach ca. 6-8 Wochen an die neuen Geschmäcker anpassen.

Ich mag jetzt zum Beispiel Vollkornbrot! Und zwar das Fertigvollkornbrot was ihr im Supermarkt bekommt. Vielleicht kennt ihr diese 5-10 Scheiben Vollkornbrot in einer Verpackung, was es in jedem Supermarkt gibt. Meistens irgendwo in der Ecke gut versteckt, weil es kaum einer isst. Aber ich liebe das Zeug inzwischen und ein Vollkornbrot mit einer Putenbrust drauf ist für mich inzwischen ein „Gourmetessen“. Ist natürlich jetzt ein bisschen spaßig gemeint, aber ihr wisst was ich meine.

Hättest Du mir vor meiner Low-Carb Diät so ein Essen hingestellt, wäre ich gleich weggerannt. Und zwar direkt zum nächsten Fastfood-Restaurant, Döner-Stand oder Pizza-to-go. Heute ist das genau andersrum. Ich darf keine Namen nennen, aber die Burger bestimmter Fast-Food Ketten kann ich inzwischen gar nicht mehr essen. Wenn ich drauf beiße habe ich das Gefühl einen weichen Schaumstoff im Mund zu haben und meine Geschmacksnerven schreien: „Lass es!“. Früher hab ich die Dinger geliebt. Ist kein Witz jetzt. Meiner Frau geht’s übrigens genauso.

Um gute, d.h. mehrfach ungesättigte bzw. ungesättigte Fettsäuren zu Dir zu nehmen achte bei den Lebensmitteln auf die Nährwerttabelle. Lebensmittel mit viel gesättigten Fetten sind zu meiden. Eine gute Quelle für Omega-3 Fettsäuren sind beispielsweise Nüsse und Samen. Aber es gibt noch einige andere gute Quellen, die ihr auf meinem Blog finden könnt.

Fazit zur Low-Carb Diät

Das ist im Grunde eine ganz einfache Schritt-für-Schritt Einführung, wie Du einen Einstieg in die Low-Carb Ernährungsform bekommst. Denn die echten Anhänger von Low-Carb (ich gehöre nicht unbedingt dazu), ernähren sich ihr Leben lang so. Ich persönlich ernähre mich eben während meiner Diät so. Wo das ganze hinführt kann ich heute aber noch nicht absehen. Inzwischen merke ich schon, dass meine Vorlieben für bestimmte Nahrungsmittel, Snacks und Essen sich komplett geändert haben.

Ich weiß nicht ob das anhaltend und langfristig ist, aber inzwischen kann ich viele Lebensmittel nicht mehr essen. Sie schmecken mir einfach nicht mehr! Dazu gehören zum Beispiel die Burger diverser Fast-Food Ketten, aber auch zum Beispiel Rote Wurst bei irgendwelchen Imbissständen. Ich merke erst jetzt, dass viele Imbissläden schlecht sind, und die Roten Würste da erst mal 3 Stunden im halbwarmen Fett liegen bevor sie verkauft werden. Das andere Zeug natürlich auch.

Ich habe vor kurzem mal eine probiert und hab mich richtig geärgert. Das Ding war vollgesogen mit altem Fett und hat einfach widerlich geschmeckt. Dazu noch ein halbtrockenes Brötchen und das soll tolle Ernährung sein? Früher hab ich mir das ohne Probleme rein gestopft und hätte gesagt, das es ok geschmeckt. Ich werdet die gleiche Erfahrung machen, wenn ihr Euch traut mit der Low-Carb Diät anzufangen.

Das Essverhalten hat sich von mir jedenfalls schon geändert und ich hoffe das ich das langfristig so beibehalten kann. Ich werde natürlich darüber berichten.

Bis bald, Euer Alex

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