Low-Carb Diätplan – meine Ernährung und Nahrungsergänzungen in der Übersicht

Nachdem ich mich nun für den Low-Carb Diät Selbstversuch entschieden habe brauche ich natürlich auch meinen Diätplan. Dafür habe ich mir die empfohlenen Nahrungsergänzungen von verschiedenen Experten und Ernährungsberatern in der Low-Carb Diät ausgesucht.

Prinzip von Low Carb Diäten

Denn schließlich will ich ja möglichst gut und gesund abnehmen und dafür bin ich auch bereit ein paar Euro in Low-Carb Produkte zu investieren. Vorweg gleich einmal die von mir verwendeten Nahrungsergänzungen.

Die Einnahme der Nahrungsergänzungen:

• Whey Protein Shake am Morgen (zum Rezept hier entlang)
• Mehrkomponentenproteinshake als alternative Mahlzeit während des Tages
• 2x 1000 mg Omega-3 Fettsäuren pro Tag (eine Kapsel morgens und eine Kapsel abends)
• 2 Tabletten Vitamin und Mineralstoffergänzung pro Tag (eine morgens und eine abends)
• 2x 1000 mg Carnitin (1000 mg morgens und 1000 mg abends)
• 2000 mg Glutamin pro Tag (1000 mg morgens und 1000 mg abends)
• 200 mg OPC Traubenkernextrakt pro Tag (am Morgen)

Die Auswahl der von meiner Meinung nach besten Produkte mit den Kriterien und meinen Überlegungen und wo ich es gekauft habe, findet ihr hier unter Produkte.

Das sind also die Nahrungsergänzungen, die ich während meiner Low-Carb Diät täglich einnehme. Das Proteinpulver ist weniger eine Nahrungsergänzung, sondern eher eine Art Mahlzeitenersatz mit eben extrem niedrigem Kohlenhydrat- und Fettanteil. Ideal geeignet für mich zum Frühstück und auch mal zwischendurch, wenn ich wenig Zeit habe. Da ich diese Proteinshakes sowieso morgens immer zu mir nehme, ändert sich das für mich jetzt nicht.

Denn als Sportler habe ich diese schon immer genommen, aber seit einigen Jahren ist das auch mein Frühstück. Sättigt mich sehr gut und ist eben auch sehr gesund. Und viel Zeit brauchst Du dafür natürlich auch nicht. Bei mir auch immer ein extrem wichtiger Punkt. Da ich kein Bock habe morgens lange rum zu köcheln, habe ich mich in meinem persönlichen Alltag und auch während meiner Diät jetzt für diesen Proteinshake morgens entschieden.

Mein Diätplan – Frühstück

Mein Proteinshake

Mein Frühstück sieht während meines Abnehmprogramm also fast immer gleich aus:

• 30 g Whey Proteinpulver mit 200 ml fettarmer Milch (0,1 % Fett)

Einfach, aber für mich unheimlich effizient und effektiv. Der Shake kommt nicht einmal auf 200 kcal morgens und besteht zum Großteil aus reinem Protein. Ideal für meine Low-Carb Diät und deswegen mein Frühstück. Dazu nehme ich die oben beschriebenen Nahrungsergänzungen ein und das war’s dann für das Frühstück.

Das Mittagessen

Mein Plan sieht es vor, dass ich dreimal am Tag esse! Wenn man die Low-Carb Diätformen durchgeht und sich die Bücher und Ratgeber zum Thema Low-Carb Ernährung anschaut, dann predigt die Mehrzahl 2 bis 3 Mahlzeiten pro Tag. Zwar gibt es auch Anhänger verschiedener Diätformen, die 4 oder sogar 5 Mahlzeiten pro Tag empfehlen, ich habe mich aber aufgrund verschiedener Argumentationen dazu für drei Mahlzeiten pro Tag entschieden.

Viele verschiedene Low Carb Diätformen auf dem Markt

Dazwischen gibt es für mich auch keine Zwischenmahlzeiten und ich will es mit einem Frühstück, Mittagessen und Abendessen machen. Es gibt inzwischen so viele Formen dieser Diätart, dass man es sich im Prinzip auf einige Grundregeln einengen muss. Sonst verliert man ganz schnell den Überblick und weiß gar nicht mehr was nun zu tun ist. Ich fand es am Anfang sehr schwierig, hier den Überblick zu gewinnen und die verschiedenen Anhänger der verschiedenen Low-Carb Diätformen stehen sich hier unversöhnlich gegenüber.

So kann man nur bei den populärsten Low-Carb Ansätzen die folgenden unterscheiden:

• New-York Diät
• South-Beach Diät
• Montignac-Diät
• Atkins
• Glyx
• Slow-Carb und No-Carb
• Strunz Diät
• Und viele weitere unterscheiden

Also ein ziemliches Durcheinander und man merkt schon, dass hier einige mit dem Thema Low-Carb einfach nur Geld verdienen wollen. Natürlich lässt sich viel besser Geld verdienen, wenn man eine eigene Low-Carb Methode entwickelt und diese dann unter die diätwillige Bevölkerung bringt. Allerdings natürlich auch sehr verwirrend für jemanden wie mich, der einfach nur eine Low-Carb Ernährung zum Abnehmen versuchen will.

Nachdem ich mich also durch das Bücherregal von unserer Wittwer Buchhandlung in Stuttgart-Mitte durch gelesen habe und Stunden um Stunden auf diversen Internetseiten verbracht habe, habe ich das Thema für mich so zusammengefasst.

Mein Ernährungsplan bei der Low-Carb Diät

Denn eigentlich ist das Prinzip der Low-Carb Diät ziemlich einfach! Auch wenn verschiedene Ratgeber, Internet Autoren und diverse andere Ratgeber versuchen das Thema möglichst komplex zu machen, um damit auch Geld zu verdienen zu können, so ist es im Prinzip relativ einfach.

Die Grundprinzipien einer Low-Carb Diät sind sehen folgendermaßen aus:

• Die Aufnahme von Kohlenhydraten deutlich reduzieren! Das gilt vor allem für die einfachen bzw. schnellen Kohlenhydrate (Einfachzucker, Süßigkeiten, Schokolade usw.). Wenn Kohlenhydrate gegessen werden, dann sollten es komplexe (mehrkettige) Kohlenhydrate sein. Aber auch davon nicht zu viel!
• Beim Fett scheiden sich die Geister: während manche Ansätze das Fett nicht einschränken, so schränken andere Diätformen – wie zum Beispiel die New-York-Diät – auch die Fettaufnahme stark ein. Ich persönlich habe mich für eine moderate Reduzierung des Fettanteils entschieden.
• Die gegessenen Kohlenhydrate sollten auf Frühstück und Mittagessen verteilt werden. Das Abendessen sollte möglichst kohlenhydratarm sein.
• Die zugeführten Fette sollten gesunde Fette sein. Dazu gehören beispielsweise: Thunfisch, Lachs, Olivenöl, Nüsse und Samen. Zu den gesunden Fetten gehören die ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sollten weitgehend gemieden werden.
• Die Proteinaufnahme sollte hoch sein. Denn zum einen sättigt eine hohe Proteinaufnahme sehr gut und zum anderen haben Proteine einen hohen Verdauungsumsatz. Das bedeutet das sie schon während der Verdauung ca. 10 % ihrer Kalorienmenge im Verdauungsprozess verbrauchen. Außerdem baut der Körper sehr ungern Proteine zu Fetten um. Das ist sehr kalorienintensiv und deshalb für den Körper nicht rational. Ein weiterer Grund für die hohe Proteinaufnahme ist der Schutz der Muskulatur. Denn dadurch wird der Muskelaturabbau gehemmt während der Diät.
• Wichtig: viel trinken während der Diät! Ideal ist stilles Wasser und Tee.

Empfohlene Lebensmittel

Nach den oberen Low-Carb Regeln kann man leicht ableiten, welche Lebensmittel nun geeignet sind, für diese Ernährungsform. Gesättigte Fettsäuren sollten sie fast keine enthalten und wenig Kohlenhydrate. Wenn man sich allerdings mal die Liste an Lebensmitteln so durchschaut, dann ist in fast allen Lebensmitteln natürlich auch Kohlenhydrate enthalten. Der Anteil der Kohlenhydrate sollte aber sehr niedrig sein und vor allem vorwiegend aus komplexen Kohlenhydraten bestehen.

Also beispielsweise kein Weißbrot mit viel Einfachzucker, sondern ein Vollkornbrot mit komplexen Kohlenhydraten. Komplexe Kohlenhydrate sind mehrkettig und bestehen aus mehreren Glucose oder Fructosemolekülen. Dadurch werden sie im Körper in der Verdauung langsamer aufgespalten und sättigen länger. Einfache Kohlenhydrate haben keine zusammenhängende Struktur und  sind eben z.B. 1 Glucosemolekül (oder auch Zucker genannt). Diese werden extrem schnell verdaut und treiben den Blutzuckerspiegel rasant nach oben. Das ist genau das Problem des Heißhungers.

Meine konkrete Liste an Lebensmitteln während meiner Diät:

• Gemüse und Salat
• Fleisch und Fisch (Allerdings verzichte ich auf sehr fetthaltiges Schweinefleisch)
• Viel Geflügel wie Putenfleisch und Hähnchenfleisch
• Etwas Nüsse
• Eier und Milchprodukte (fettarme Milch)

Das sind so für mich die Grundregeln der Lebensmittel für meine Low-Carb Diät!

Auf kohlenhydrat- und fetthaltige Beilagen werde ich während meines Selbstversuches natürlich verzichten. Das sieht dann konkret so, dass ich zum Mittagessen beispielsweise Putenbrustschnitzel (natürlich ohne Panade) mit Blattsalat und Tomaten esse.

Letztendlich kann man während der Low-Carb Diät diese angesprochene Lebensmittelgruppen, die auch in der Low-Carb Ernährungspyramide sind, essen. Zahlreiche Ratgeber schreiben, dass man davon so viel essen kann, wie man will. Das ist für mich völliger Unsinn. Letztendlich entscheidet das Kaloriendefizit immer noch über eine Gewichtszunahme oder Abnahme. Wenn ich 4000 kcal am Tag mit diesen Lebensmitteln esse, dann werde ich immer fetter. D.h. ich werde während meiner Low-Carb Diät darauf achten auch ein bestimmtes Kalorienspektrum einzuhalten.

Die Kalorienaufnahme – 1200 bis 1500 kcal

Ich habe für mich dafür entschieden, dass ich meine Kalorienaufnahme während meiner Diät auf ca. 1200-1500 kcal pro Tag einschränke. Ich selber bin 1,91 m und denke das ich mit dieser Kalorienreduktion gut abnehmen werde. Da meine Lebensmittel vorwiegend proteinreich sind und wenig Kohlenhydrate und Fette enthalten, sollte das Fett nur so wegschmelzen

Nachdem ich beschrieben habe, welche Lebensmittel ich zu mir nehme, welche Nahrungsergänzungen und welches Kaloriendefizit, will ich Euch noch ein Beispiel geben für mein Essverhalten und einen konkreten Diätplan darstellen.

Ein Beispiel-Tag in meinem Low Carb Diätplan

Um jetzt mal ein bisschen konkreter zu werden, will ich einmal zeigen, wie ein konkreter Diättag bei mir aussieht. Ich habe mir aufgrund der Lebensmittel und meiner persönlichen Vorlieben eine Liste an leckeren Sachen (nach Lebensmittelgruppen) zusammengestellt.

Tabelle: Typische Lebensmittel während meiner Diät

Konkreter Diättag mit Frühstück, Mittagessen und Abendessen

Ein Beispieltag in meiner Low-Carb Diät hat zum Beispiel jetzt so ausgesehen:

In der folgenden Tabelle habe ich noch noch einige andere Beispiele meiner bevorzugten Low Carb Mahlzeiten zusammengestellt. Unter dem Link findet ihr in der Rezepte Rubrik immer das passende Rezept.

Low Carb Rezepte in der Übersicht

Das ist also mein individueller Diätplan, während meiner Low-Carb Diät. In meinem Diät-Tagebuch könnt ihr natürlich immer nachlesen was ich am jeweiligen Tag gegessen habe und in der Rubrik Low-Carb Rezepte findet ihr einige der von mir verwendeten Rezepte. Mein Diätziel sind 85 kg!

Das Ziel: 85 kg Endgewicht!

Gewichtsprotokoll Tag 12

Sollte ich dieses Diätziel erreichen, dann komme ich auf einen Körperfettanteil von ca. 10 %. Das ist für einen alten Knacker wie mich – mit 42 Jahren – ein guter Wert und damit wäre ich ganz zufrieden. Wenn Euch die Details interessieren zu den einzelnen Produkten und warum ich sie ausgesucht habe, dann findet ihr unter Produkte im Menü die entsprechenden Infos.

Natürlich freue ich mich auch auf jede Menge Kommentare von Gleichgesinnten und bedanke mich schon einmal für Tipps und Anregungen, was man besser machen kann. Vielleicht hilft das ein wenig auch Andere zu motivieren und ich weiß jetzt schon genau, dass es mich auf jeden Fall unheimlich motivieren wird. Das ist auch der Grund wieso ich diesen Blog hier mache Denn ich denke, dass dies meine Selbstdisziplin extrem steigern wird, wenn ich hier täglich darüber berichte und mir dreimal überlegen werde, ob ich einer Heißhungerattacke nachgebe, wenn ich dann in meinem Blog hier über einen Rückschlag berichten muss. Aber wie der Kaiser sagt: „Schaun wir mal!“

Warum die Low Carb & Protein Diät funktionieren sollte

Nicht vorenthalten will ich Euch die Infos, die ich während meiner Recherche gewonnen habe. Denn was mich natürlich brennend interessiert hat, war die Frage warum eine proteinhaltige Diät mit wenig Kohlenhydraten tatsächlich besser funktionieren sollte, wie eine gesunde Mischkostdiät.

Für mich persönlich kam ich zu der Erkenntnis, dass dies natürlich an folgenden Faktoren liegt:

• Hohe Proteinaufnahme
• Niedriger Kohlenhydratanteil
• Gemäßigte Fettzufuhr mit dem Fokus auf gesunden Fetten
• Kalorieneinschränkung und Kaloriendefizit

Hohe Proteinzufuhr – Eine Proteindiät!

Proteinpulver für den Shake

Wer zum Thema Low-Carb recherchiert, der stößt immer wieder auch auf den Begriff der Proteindiät. Denn im Prinzip ist es das Gleiche! Unter Sportlern ist es schon lange kein Geheimnis mehr, dass Diäten mit hohem Proteinanteil – und gemäßigt im Kohlenhydrat und Fettanteil – sehr positiv auf die Körperzusammensetzung wirken. So machen Bodybuilder und Fitnesssportler schon seit jeher eine extreme Low-Carb Diät, während der Wettkampfvorbereitung.

Sie reduzieren Kohlenhydrate und Fette bis auf ein extremes Minimum und fahren die Proteinaufnahme je nach Körpergewicht auf bis zu 300-400 g pro Tag hoch. Das ist für einen „Normalsterblichen“ wie uns natürlich nichts, aber auch zahlreiche Ernährungsberater empfehlen während einer Diät den Proteinanteil zu erhöhen. Sportler erhöhen das in der Regel auf 2 g und fahren damit ganz gut.

Das habe ich in der Vergangenheit auch immer so gemacht und habe damit sehr gut abgenommen. Ich bin also kein Frischling mehr was eine Low-Carb oder Proteindiät angeht, aber ich hab’s immer im Extrem gemacht. D.h. für mich, dass ich mich nahezu ausschließlich von Proteinshakes ernährt habe und das ist natürlich auch nicht besonders sinnvoll. Deshalb will ich es diesmal mit einer guten Ernährung machen und die Proteinshakes nur morgens einsetzen und nach meinem Training.

Denn natürlich werde ich während meiner Diät auch weiterhin trainieren. Aber kommen wir zu den Fakten einer hohen Proteinaufnahme und der Vorteile während einer Gewichtsabnahme.

Die Vorteile hoher Proteinzufuhr während einer Diätphase

Dazu gehören folgende Vorteile:

• Protein sättigt sehr gut
• Protein schützt den Erhalt der Muskeln
• Protein hat einen hohen Verdauungsumsatz

Protein schützt den Muskel während einer Diät

Ein wissenschaftlich nachgewiesener Fakt zu Protein ist, dass der Makronährstoff zur Zunahme und dem Erhalt der Muskelmasse beiträgt. Da die meisten von uns keine Muskelmasse zunehmen wollen während einer Diät (was eigentlich auch unmöglich ist), interessiert uns natürlich vor allem der Fakt des Muskelerhalts.

Es ist in vielen Studien nachgewiesen, dass eine hohe Proteinaufnahme auch während einer Kalorienreduktion die Muskulatur vor Abbau schützt. Jetzt werden einige von Euch denken: interessiert mich nicht!

Aber genau das ist das Problem der meisten Diäten! Denn wer die Kalorienaufnahme während einer Diät extrem reduziert und gleichzeitig die Proteinaufnahme nicht erhöht, der verliert nicht nur Fett, sondern vor allem viel Muskulatur. Und liebe Frauen: Ihr auch!

1 kg Muskelmasse verbrennt jeden Tag ca. 100 kcal

Das blöde an der Geschichte ist, dass 1 kg Muskulatur pro Tag ca. 100 kcal verbraucht. Und zwar ohne jeden Sport und Bewegung! D.h. wenn ihr bei einer Diät zum Beispiel 3 kg Muskulatur verliert, dann verbraucht ihr pro Tag schon mal locker 300 kcal weniger. Wenn man das hochrechnet auf einen ganzen Tag, dann kommt hier eine ganze Menge zusammen. Also ist es nicht ratsam während des Abnehmen zu viel Muskulatur zu verlieren.

Bedeutet für Euch: viel Protein zu sich nehmen und wenn möglich auch etwas Sport machen!

Protein sättigt sehr gut

Das ist aber nur der eine Fakt zum Thema. Der andere Vorteil ist das Protein sehr gut sättigt. In verschiedenen wissenschaftlichen Studien ist bewiesen worden, dass Protein besser sättigt als Kohlenhydrate und Fett. Das bedeutet, dass auch während der starken Kalorienreduktion trotzdem nicht allzu viele Heißhungerattacken und Hungergefühl auftreten. Ein Argument, das ganz klar für eine Proteindiät spricht.

Protein hat einen hohen Verdauungsumsatz

Zum letzten Punkt ist zu sagen, dass Protein im Verdauungsprozess selbst viele Kalorien verbraucht. Dieser sogenannte Verdauungsumsatz beschreibt, wie viel Prozent der zugeführten Kalorien eines Nährstoffes während des Verdauungsprozesses bereits verbraucht werden. Protein gehört hier mit 10 % der aufgenommenen Kalorien ganz klar zu den Spitzenreitern. D.h. wenn ihr 100 g Protein zu Euch nehmt, dann verbraucht der Körper schon 10 g davon während der Verdauung. Ein natürlich nicht zu unterschätzender Vorteil während einer Diät.

Exkurs: Vollkornbrötchen ist nicht gleich Vollkornbrötchen
Egal wie man das Brötchen nennt (im Schwabenland sind das Brötchen oder Wecken), lasst Euch nicht täuschen von dieser „Vollkornbrötchenwahnsinn“. Bei vielen Bäckern bekommt ihr nämlich ein „Vollkornbrötchen“, das immer noch zu großen Teilen aus Weißmehl besteht. Ich kann es Euch nicht im Detail sagen, aber Vollkornbrötchen heißt nicht – und übrigens auch nicht Vollkornbrot- das dieses ausschließlich aus aus Vollkornmehl gemacht worden ist. Der Gesetzgeber hat hier natürlich mal wieder eine Lücke gelassen und die Produzenten dieser Brötchen können immer noch einen großen Anteil von Weißmehl in dieser Brötchen verbacken. Ist halt auch viel billiger! Nur weil das Brötchen dunkel ist, heißt es übrigens nicht, dass es besser wäre. Hier wird natürlich Tricks gearbeitet. Wir Konsumenten sind halt im Endeffekt doch dann am Schluss immer die Idioten. Fragt einfach nach und wenn ihr keine genaue Auskunft oder der Verkäufer leicht aggressiv wird (meine Erfahrung), dann ist wahrscheinlich was im „Busch“. Nur meine bescheidene Meinung

Das sind im Prinzip die Vorteile der hohen Proteinzufuhr während jeder Low-Carb Diät. Egal was ihr irgendwo lest und was irgendeiner mal wieder schreibt, das ist das Grundprinzip. Ist eigentlich einfach, oder?

Natürlich kann ich damit kein Geld verdienen und deswegen wäre es viel intelligenter ich würde Euch irgendein besonderes Low-Carb Diätsystem aufquatschen, für das ich dann ein Buch verkaufen könnte und vielleicht sogar noch irgendwas anderes. Aber die Wahrheit ist wie so oft ganz einfach.

Blutzuckerspiegel, Insulin und Fettspeicherung – Das Kohlenhydratproblem

Kohlenhydrate und Insulinspiegel

Der zweite Hauptvorteil einer Low-Carb Diät liegt darin, dass wenig bis gar keine einfache Kohlenhydrate gegessen werden. Denn diese sind ein Problem bei der Gewichtsabnahme und natürlich auch bei der Zunahme.

Das Wirkungsprinzip sieht so aus:

• Es werden viele einfache Kohlenhydrate gegessen (zum Beispiel eine Tafel Schokolade)
• Diese einfachen Kohlenhydrate (Einfachzucker) werden extrem schnell resorbiert und verdaut
• Es gibt einen hohen und schnellen Einstrom an Glucose in das Blut und den Körper
• Der Blutzuckerspiegel steigt deswegen rasant an und der Körper schüttet daraufhin viel Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken
• Das Problem dabei: Insulin ist ein sogenannter Zellöffner und ist perfekt dafür geeignet, die ganzen schönen Glucose Moleküle (einfache Zuckermoleküle) in Deine Fettzellen zu schleusen. Da der Körper ja nicht so viel Kohlenhydrate auf einmal verbraucht, speichert der Körper diese Kohlenhydrate für schlechte Zeiten in Deinen Fettdepots. Das Resultat: man wird fetter!
• Aber es wird noch besser: aufgrund dieses rasanten Blutzuckeranstiegs und der als Konsequenz sehr hohen Insulinausschüttung sinkt der Blutzuckerspiegel unter das Normalmaß ab und man bekommt schon nach kurzer Zeit wieder Heißhunger. Ein Phänomen, dass ihr beim Essen von Schokolade oder Fast Food leicht beobachten könnt. Daraufhin isst man dann wieder und die Spirale dreht sich endlos weiter.

Was ist also zu tun: einfache Kohlenhydrate, wie Zucker, Schokolade, Weißbrot, Fast food usw. sollten weitgehend vermieden werden, wenn man abnehmen möchte. Damit vermeidet man einen zu starken Blutzuckeranstieg und den darauf anschließenden Heißhunger und die Gewichtszunahme. Besser ist es komplexe Kohlenhydrate zu essen und diese Zufuhr bei einer Diät sehr stark einzuschränken.

Denn komplexe Kohlenhydrate, wie sie zum Beispiel in Vollkornbrot zu finden sind (lasst Euch nicht täuschen von irgendwelchen Mogel-Mischungen beim Bäcker!), werden langsamer verdaut, vermeiden ein einschießen der einfachen Kohlenhydrate in das Blut und vermeiden so eine starke Insulinausschüttung. Einfach oder?

Ich könnte Euch aber daraus auch einen 100 Seiten Ratgeber schreiben – mit ein paar „Geheimmethoden“ – und das dann verkaufen. Lasst Euch bitte nicht irritieren von irgendwelchen Details. Das ist das Grundprinzip und kein Mensch der Welt hat bisher eine Methode dagegen entwickelt, außer der ganz einfachen, die ich gerade dargestellt habe.

Fazit zu meinem Low-Carb Diätplan

Das ist im Prinzip nun mein individueller Low-Carb Diätplan. Etwas viel Info, aber genauso viele Gedanken – und noch viele mehr – habe ich mir über diesen Ernährungsplan gemacht. Es ist nämlich tatsächlich ganz schön kompliziert inzwischen und man merkt, dass beim Thema Low-Carb viel Geld verdient wird.

Jeder schreibt was anderes, jeder hat die Weisheit gefunden und alle wollen Dir irgendwas verkaufen. Deswegen hat man ganz schön was zu tun, seriöse Informationen von irgendwelchen Marketing-Aussagen zu trennen. Leider verbergen sich nämlich hinter anscheinend seriösen Quellen oft auch irgendwelche Verkäufer, und deswegen muss man hier immer ein bisschen genauer hinschauen.

Ich habe mir vor allem verschiedene wissenschaftliche Studien angesehen, seriösen Autoren aus dem eher wissenschaftlichen Umfeld und einige Ernährungsberater, die durch fundierte Informationen auffallen.

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