Der zweite Tag meiner Low-Carb Diät – Zweiter Fresstag

Heute ist Dienstag, der 20. Oktober und der zweite Fresstag meiner Low-Carb Diät. Denn wie ich gestern schon geschrieben hatte, und unter Diätplan beschrieben, habe ich mich beschlossen am Anfang meines Low-Carb Selbstversuches zwei Fresstage zu machen.

X-TRA Long Chili Cheese Burger am 2 Fresstag

X-TRA Long Chili Cheese Burger am 2 Fresstag

Heute ist nun mein zweiter Fresstag und ich stehe morgens um 6:30 Uhr auf und spaziere wie jeden Morgen erst mal ins Bad. Während ich an meiner Kaffeemaschine vorbeilaufe, heize ich diese per Knopfdruck erst mal auf.

Denn morgens ist nicht viel mit mir anzufangen und ich brauche erst mal einen Kaffee auf dem Sofa um richtig wach zu werden. Heute stell ich mich noch nicht auf die Waage, denn es ist ja erst mein zweiter Fresstag und ich werde mich erst morgen früh wiegen, wenn ich die zwei Tage hinter mir habe.

Ausgangspunkt waren ja 90,5 kg und ich rechne damit, dass ich nach den zwei Fresstagen locker 92 bis 93 kg wiegen werde. Denn dann bin ich aufgeladen mit Wasser und Glykogen (Kohlenhydrate) und das macht eben bei mir in der Regel so 2-3 kg Körpergewicht aus.

Ist aber nicht schlimm, da diese erfahrungsgemäß schon nach wenigen Tagen der Diät wieder weg sind.

Warum mache ich die Fresstage?

Für alle die noch nicht viel in meinem Blog gelesen habe, noch mal kurz zur Erklärung, warum ich die zwei Fresstage vor Beginn meiner Low-Carb Diät mache. Diese bringen mir persönlich erfahrungsgemäß in den ersten Tagen der Diät weniger Heißhunger und allgemein weniger Hunger.

Denn wenn Du eben zwei Tage richtig viel gegessen hast und alle Lebensmittel noch mal genossen hast, die Du sehr gerne isst, dann fällt es Dir einfach leichter die ersten ein bis zwei Diättage durchzuhalten und damit steigen die Chancen enorm, dass Du erfolgreich in die Diät einsteigst und mehrere Wochen auch durchziehst.

Vielleicht ist es ja auch ein psychologischer Effekt, aber letztendlich ist es mir auch egal! Hauptsache es funktioniert. Und bei meiner letzten Diät hat es hervorragend funktioniert und deswegen mache ich es jetzt wieder.

Kaffee mit Zuckerersatz Erythritol

Erythritol mit 0 Kalorien

Erythritol mit 0 Kalorien

Für meine Low Carb Diät habe ich mir wieder einen Zuckerersatzstoff besorgt. Dieser heißt Erythritol und hat 0 kcal. Die Süßkraft liegt ungefähr bei 70 % von Zucker und er ist neutral gegenüber dem Blutzuckerspiegel und schmeckt fast identisch mit Zucker (Du findest den unter Produkte, die ich verwende)

Ideal für mich, denn Kaffee ohne Zucker kann ich mir einfach auch in einer Diät nicht wirklich vorstellen. Seit meiner letzten Diät benutze ich allerdings dieses Erythritol permanent für meinen Kaffee und auch teilweise für andere Sachen. Zum Beispiel für Magerquark mit Beeren, in die ich dann Erythritol reinmische, um das auch schön süß zu machen.

Da es 0 Kalorien hat mit wirklich gutem Gewissen. Der einzige Nachteil ist leider, dass Erythritol viel teurer ist als Zucker. Nun gut, man muss natürlich auch sagen, dass Zucker wirklich günstig ist. Aber gesund ist es ja nicht gerade, meiner Meinung nach, und deswegen habe ich es in dem Fall ersetzt.

Das ist mir ein paar Euro im Monat wert und ich bin damit ganz glücklich. Auch während meines Low-Carb Selbstversuches werde ich deshalb für Kaffee und Quark und auch noch einige andere Sachen den Zuckerersatzstoff benutzen. Wenn Du meine Tagebucheinträge liest, dann werden dir noch einige andere Anwendungen auffallen, bei denen man hervorragend Erythritol statt Zucker benutzen kann. Unter Produkte habe ich Dir mal das Produkt verlinkt, das ich benutze. Falls es Dich interessiert.

Nachdem ich aus dem Bad herauskomme mache ich mir meinen Kaffee und schlappe damit aufs Sofa, um erst einmal vor dem Fernseher wach zu werden. Dafür brauche ich morgens ca. eine Viertelstunde während ich mein Kaffee trinke.

Nur Schrott im Fernsehen

Da mal wieder nur Schrott im Fernsehen kommt, schaue ich mir eine meiner Lieblingsserien vom Festplattenreceiver an. „The Big Bang Theory“ ist einfach der ideale Weg um morgens wach zu werden und gut gelaunt in den Tag zu starten. Zumindest ist das bei mir so.

Während ich so auf dem Sofa sitze wird mir langsam klar, dass ich ab morgen ernsthaft mit den Low-Carb Diättagen starte und so ein bisschen mulmig ist mir schon. Denn so eine Ernährungsumstellung von einen Tag auf den anderen ist gar nicht so ohne. Das weiß ich aus Erfahrung1 Ich nehme mir fest vor heute noch ein wenig weiter zu recherchieren und genau festzulegen, welche Mahlzeiten ich morgen zu mir nehme.

Meine Low-Carb Diätmahlzeiten und Lebensmittel

Das habe ich nämlich schon bei meiner letzten Diät festgestellt, dass das extrem wichtig ist. Du brauchst einfach einen Plan B, wenn Du mal keine Zeit hast Dir irgendwas zu kochen. Und da ich beruflich ziemlich stark eingespannt bin habe ich nun mal einfach nicht die Zeit mich drei bis viermal am Tag hinter den Herd zu stellen und mir was vor zu kochen.

Und ich habe auch nicht die Zeit mir abends oder morgens alles vor zu kochen. Deswegen habe ich mir schon ein paar Mahlzeiten zurechtgelegt, bei denen ich quasi überhaupt nicht kochen muss. Eine davon ist Magerquark mit Beeren oder Mandarinen oder einem vergleichbaren Obst mit dem Zuckerersatzstoff Erythritol. Hat super viel Eiweiß, fast gar kein Fett und auch fast gar keine Kohlenhydrate.

Ideal also für eine Low-Carb Diät! Das kannst Du Dir im Prinzip überall zubereiten und die Zutaten bekommst Du in jedem Supermarkt. Einfach praktisch wenn Du mal zwischendurch keine Zeit hast.

Proteinshake in der Low Carb Diät – für mich Pflicht!

Die zweite Mahlzeit für die ich keinen Zeitaufwand habe, sind meine Protein Shakes. Wie ich schon geschrieben hatte, mache ich ja regelmäßig Bodybuilding und natürlich liebe ich Protein Shakes und in der Low-Carb Diät sind sie ideal, um den Proteinanteil leicht & gesund zu erhöhen. Und dabei sind sie noch richtig günstig.

Günstig und Gut!

Denn wenn ihr Euch das umrechnet auf gekaufte Lebensmittel, dann sind Protein Shakes wirklich sehr preiswert und gerade einmal Magerquark kann da mithalten. Gleichzeitig hat es einen extrem niedrigen Fettanteil und Kohlenhydratanteil (Nicht alle! Immer drauf achten. Manche sind Zuckerbomben) und ist für mich ideal, um schnell eine proteinreiche, gesunde Mahlzeit zu mir zu nehmen.

Aus dem Grund habe ich mir jetzt für die Low-Carb Diät noch zusätzliche Geschmacksrichtungen meines Favoritenproteins gekauft und werde das jeden Morgen trinken.

Low Carb Lebensmittelliste

Dazu habe ich mir natürlich eine Liste von erlaubten Lebensmitteln zusammengestellt, die alle für die Low-Carb Ernährung geeignet sind. Und zwar aufgeteilt für Low-Carb Frühstück, Mittagessen und Abendessen und natürlich auch für die Zwischenmahlzeiten.

Die Liste findet ihr im Menüpunkt Diätplan als Unterkategorie. Sehr praktisch ist übrigens auch Forelle mit einem Salat. Natürlich müsst ihr drauf achten, dass sie keine kohlenhydratreichen Dressings benutzen. Oftmals gibt es auch in diesen Salatbars Dressings, die mit Zucker gespickt sind und deswegen ungeeignet sind für eine Low-Carb Diät.

Achtet also immer darauf was in diesen Dressings drin ist. Wenn an erster oder zweiter Stelle Zucker, Glukose oder Stärke oder Ähnliches drin steht, dann Finger weg. Ist nicht geeignet für eine Low Carb Diät.

Forelle ist auch sehr gut geeignet bei der kohlenhydratreduzierten Ernährungsform und dazu beispielsweise einen Gurkensalat aus der Salatbar. Wie gesagt: achtet aufs Dressing!

Protein Shake und los zur Arbeit nach Stuttgart

Nachdem ich mir so meine Gedanken gemacht habe mache ich mich endgültig fertig und auf geht’s zur Arbeit.

Natürlich habe ich vorher noch mein Proteinshake getrunken und ich persönlich trinke den mit einer fettarmen 0,5 % Milch (200 ml) mit aktuell 30 g Molkenproteinpulver. Morgens nehme ich immer das Molkenproteinpulver, weil es schneller absorbiert wird und damit der Muskulatur schneller zur Verfügung steht.

Das ist auch bei einer Diät sehr wichtig, da das einen Muskelschutz bildet und dem Jojo-Effekt sozusagen ein Riegel vorgeschoben wird. Über den Tag nehme ich Mehrkomponenten-Protein, da dies langsamer absorbiert wird aber dafür länger anhält. Ich bin im in der Sektion Low Carb Produkte und Diätplan genauer drauf eingegangen, wenn es jemanden interessiert.

Kurz gesagt:

  • Morgens Whey-Protein
  • Über den Tag Mehrkomponentenprotein

Mit meiner Laptoptasche und einer Plastikdose bewaffnet geht’s ab zum Auto, um dann in die Innenstadt von Stuttgart zur Arbeit zu fahren. Immer wieder ein Vergnügen im allmorgendlichen, dichten Verkehr in Stuttgart im Stau zu stehen :-)

Nein ehrlich: Stuttgart ist wirklich in dieser Hinsicht schrecklich! Zu den Hauptverkehrszeiten hast Du Stau, Stau, Stau! Stuttgart hat einfach zu viel Industrie und Handel und Dienstleistungen und zu wenig Fläche. Da Stuttgart ja sozusagen in einem Tal liegt, ist dem Straßenbau auch nicht wirklich die Möglichkeit gegeben, das Verkehrschaos zu entlasten.

Deswegen, weil viele inzwischen bis zu 50 km jeden Tag fahren nach Stuttgart, weil die Immobilienpreise in Stuttgart regelrecht explodiert sind in den letzten Jahren, sind alle Zufahrtsstraßen morgens fast verstopft. Ich wohne zwar nicht 50 km von Stuttgart, aber muss auch ca. 7 km nach Stuttgart reinfahren, bis ich bei meiner Arbeitsstelle bin.

Denn ich wohne in einem Vorort und muss deswegen über die B10 fahren. Naja gut, ich fahre meistens außen rum und nicht über die B10, weil diese halt um diese Uhrzeit extrem voll ist. Alle aus Stuttgart werden das wissen :-)

Bei der Arbeit angekommen geht’s wieder hoch her und ich hab richtig viel zu tun. Deswegen hau ich ersteinmal ordentlich rein in die Tasten und telefoniere den ganzen Vormittag, bis ich dann mittags um zwölf eine Pause einlege und mir (weil heute ja mein zweiter Fresstag ist) vom Italiener eine große Portion Nudeln mit Sahne-Sauce hole.

Kleine Essensempfehlung für zwischendurch

Das kann ich Euch übrigens nur empfehlen, wenn ihr in Stuttgart mal was leckeres sucht. Im TÜ8 in der Tübinger Straße gibt’s Mittagsbuffet draussen und ihr könnt Euch hier ein paar leckere Sachen aussuchen. Große Portionen, schmeckt sehr gut und kostet gerade einmal 4,50 €. Nein, ich bin kein Schwabe, aber ich muss natürlich auch schauen nach dem lieben Geld.

Aber Spaß beiseite, das schmeckt einfach hervorragend. Natürlich hole ich mir das nicht immer, weil es einfach viel zu viele Kalorien hat. Aber da dieser mein zweiter Fresstage ist, ist das ideal. Denn eigentlich ist die Portion so groß, dass du’s kaum essen kannst.

Mich wundert immer wieder, wie viel Nahrung sich die Leute teilweise reinstopfen können. Denn immerhin bin ich 1,91 m groß und wiege 90 kg. Und trotzdem kann ich nicht so viel in mich reinstopfen, wie manche andere.

Naja, ich kann eigentlich dankbar dafür sein. Vor meiner ersten Diät konnte ich allerdings auch noch viel mehr essen, und ich bin froh, dass dies nicht mehr der Fall ist und ich relativ schnell satt bin.

Mittagessen vorbei

Nach dem Mittagessen geht’s wieder an die Arbeit bis 14:00 Uhr. Dann mache ich mich auf zu einem Kunden. Deshalb ab ins Auto und auf der Fahrt zu meinem Kunden entschließe ich mich um ca. 16:00 Uhr zum Abschluss meiner Vorbereitung auf die Low-Carb Diätphase noch mal beim Burger King anzuhalten und mir einen leckeren X-TRA Long Chili Cheese Burger bei Burger King zu holen (oben das Bild :=)).

Und der heißt nicht nur X-TRA Long, sondern der ist auch wirklich lang. Ziemlich groß und Du kriegst den gerade einmal runter. Denn ab morgen ist sowas natürlich tabu für mich. Beim Kunden läuft alles gut und ca. um 18:30 Uhr mache ich noch mal eine Pause und gehe meinem zweitliebstem Fast-Food Gelüste nach:

Double Cheese Burger von McDonalds

Double Cheese Burger von McDonalds

Nämlich ein Double-Cheeseburger von McDonald’s. Auch dieser ist lecker und ich mag ihn und trotzdem bin ich schon wieder richtig voll gefressen. Denn ganz offen: so viel, wie an diesen beiden Tagen habe schon lange nicht mehr gegessen und es ist eigentlich auch ziemlich unangenehm immer so viel zu essen, denke ich mir.

Ein Nebeneffekt meiner letzten Diät, seit der ich tatsächlich nicht mehr so wahnsinnig viel futtern kann und will.

Nachdem ich meinen Double Cheeseburger gegessen habe, gehts normal abends ins Büro in der Stadtmitte und ich arbeite noch ein wenig. Um ca. 20:00 Uhr laufe ich noch einmal rüber ins Gerber Einkaufszentrum und kaufe mir drei Brötchen.

Ich habe hier im Büro noch Wurst und Käse und auch Marmelade und diese Mahlzeit wird nun meine letzte Mahlzeit sein. Sozusagen meine Henkersmahlzeit :-)

Brötchen und Marmelade ade – bis zum Ende meiner Low-Carb Diät

Kohlenhydratreiche Mahlzeit

Letzte kohlenhydratreiche Mahlzeit

Denn Brötchen mit Marmelade werden natürlich während meiner Proteindiät tabu sein. Denn alles was man nicht essen sollte ist in Marmelade und Weißbrot drin. Zucker, Zucker, Zucker!

Ich mag das und werde das jetzt noch einmal genießen. Auch gut: wenigstens Wurst und Käse werde ich auch während der Low-Carb Ernährung zu mir nehmen können. Dafür muss ich mir dann allerdings ein Low-Carb Brot besorgen und das werde ich mir in den nächsten Tagen mal anschauen.

Surfen nach Low-Carb Produkten

Während ich meine Nahrungsergänzungen ja schon ausgesucht habe für die Low-Carb Diät, habe ich mir über diverse Low-Carb Produkte zwar schon Informationen gesucht, aber mich noch nicht letztendlich entschieden, welche Sachen ich hier ausprobieren werde. Sicher bin ich mir nur, dass ich mir ein Low-Carb Brot besorgen werde oder ein sogenanntes Proteinbrot.

Allerdings musst Du hier darauf achten, dass in vielen sogenannten Proteinbroten viel zu viel Kohlenhydrate und Fett drin ist. Ich muss mir das erst einmal genau anschauen, bevor ich mir tatsächlich sowas besorge. Denn mein Diätplan sieht ja vor, dass ich pro Tag ca. 120 g Kohlenhydrate essen werde, 160-180 g Protein und 40-60 g Fett.

Dann schwankt meine Kalorienaufnahme tagtäglich zwischen 1500-1800 kcal und das ist sozusagen mein Low-Carb Diätplan. Diesen fülle ich dann jeden Tag mit Mahlzeiten und Lebensmitteln auf.

Mein Low-Carb Diätplan

Diesen Plan habe ich mir zurechtgelegt und denke das er für mich passend ist. Viele erwarten ja bei einem Diätplan immer eine genaue Struktur der Mahlzeiten! Aber ich habe für mich festgestellt, dass ein solches Gerüst für meinen Alltag überhaupt nicht taugt.

Ich gehe so vor, dass ich Listen habe mit Low Carb Lebensmitteln und natürlich auch einige Low-Carb Rezepte. Und mir daraus jeweils ein paar Tage im voraus entsprechende Lebensmittel und Mahlzeiten zusammenstellen. Aber ich will ja auch ein wenig flexibel sein und bin auch neugierig verschiedene Lebensmittel auszuprobieren. Natürlich auch verschiedene Frühstücke, Mittagessen und Abendessen die Low-Carb geeignet sind.

Das geht aber nur, wenn Du vorher nicht so ein starres System hast mit genau vorgegebenen Mahlzeiten.

Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett sind genau aufgeteilt!

Aber natürlich braucht man auch eine vorgegebene Struktur und deswegen habe ich die Makronährstoffe genau aufgeteilt, wie sie meiner Recherche nach und meiner Meinung nach ideal sind für mich. Mein Tages Diätplan muss in dieses Raster rein passen.

Die Lebensmittelliste findet ihr als Unterpunkt von meinem Diätplan oben in der Kategorie Menü und die Rezepte findet ihr auch dort. Falls ihr Anregungen braucht für Euren eigenen Low-Carb Ernährungsplan, dann tut Euch keinen Zwang an.

Es ist tatsächlich ziemlich viel Arbeit sowas zu recherchieren und deswegen habe ich es einmal hier für Euch zusammengetragen. Ich dachte mir halt, wenn ich mir die Arbeit machen muss, dann kann ich es auch Posten.

Meine Erfindung: Flexible Low-Carb Mahlzeiten :)

Bei meinen Low-Carb Rezepten habe ich einige markiert mit flexiblen Mahlzeiten. Das bedeutet, dass diese Mahlzeiten sehr leicht zu beschaffen sind :-)

Jeder Supermarkt hat die Lebensmittel und ich persönlich habe in meinem Kofferraum Camping Besteck und Teller und habe viele Mahlzeiten im Auto oder auf Rastplätzen eingenommen. Da ich beruflich viel unterwegs bin mit dem Auto, bleibt mir gar nichts anderes übrig.

Macht mir aber nichts aus und ich finde das sogar ganz angenehm, da ich keine Lust habe jeden Tag 3 Stunden irgendwelche komplizierten Mahlzeiten zu kochen. Und nachdem ich mir so manches Low-Carb Rezepte Buch angeschaut hatte und im Internet gelesen hatte, hatte ich schon richtig schiss wie ich das zeitlich alles unter einen Hut bringen soll. Das scheintoft eher für Sofasitzer und Frührentner geschrieben worden zu sein.

Aber wie gesagt, ich habe mir einfache Mahlzeiten zusammengestellt und nenne diese flexible Mahlzeiten. Wenn Du also einmal keine Zeit hast oder keine Lust hast, dann haust Du einfach eine solche flexible Mahlzeit in Deinen Diätplan rein.

Hatte für mich auch schon in früheren Diäten immer perfekt funktioniert. Natürlich darfst Du das nicht zur Regel machen, denn dann wird Deine Ernährung ganz schön einseitig und Du verlierst relativ schnell die Lust. Das ist halt eine Ausnahme und ich habe jeden Tag schon eine dieser Mahlzeiten benutzt.

Denn ich persönlich bin jetzt nicht so ein Gourmet-Esser und es macht mir überhaupt nichts aus, mich einseitiger zu ernähren. Dabei meine ich einseitig nicht im Sinne von schlecht, sondern einfach das ich nicht so einen Mahlzeitenreichtum brauche, wie so manch anderer!

Ganz schön hohe Ansprüche bei vielen Diäthaltenden!

Denn bei meiner Recherche für meinen Low-Carb Selbstversuch habe ich festgestellt, dass da draußen ganz schön viele Gourmets sind :-) An allem haben sie was rum zu mäkeln und sind regelrecht Feinschmecker, so möchte man meinen.

Aber ich weiß ja, dass diese oft dann mit mehr zuckerhaltigen Lebensmittel aus dem Supermarkt laufen, als Arnold Schwarzenegger tragen könnte :-) Aber dann mäkeln sie am Geschmack von irgendeinem Proteinpulver rum, was einfach nur lächerlich ist.

Mein Lieblingsspruch ist: nur die Harten kommen in den Garten! Oder das Leben ist kein Ponyhof :-)

Und so halte ich auch bei meiner Diät. Schließlich kann man nicht jeden Tag im drei Sterne Restaurant essen, sondern eine Diät ist nun mal auch eine Diät. Ein bisschen Leidensfähigkeit ist halt schon dabei! Und außerdem müsst ihr Euch ja immer sagen: es sind wirklich nur ein paar Wochen in Deinem Leben!

Und was sind schon ein paar Wochen in Deinem Leben führ deinen Traumkörper? Denn vergiss bitte nie, warum Du das überhaupt machst. Das ist für mich immer extrem wichtig und ich halte das auch bei der jetzigen Diät so. Die ganzen letzten Tage stelle ich mir schon vor, wie ich aussehen werde nach meiner Diät.

Und dass ich dann endlich meinen Sixpack haben werde :-) zumindest hoffe ich das! Aber ich bin fest entschlossen diese Diät durchzuziehen und werde am Schluss diese 7-8 Kilo weniger wiegen! Versprochen!

Endlich geht’s ab nach Hause

Um 22:03 Uhr schaue ich hoch von meinem Bildschirm und stelle erschrocken fest, dass es schon nach 22:00 Uhr ist. Zeit den PC auszuschalten und nach Hause zu gehen! Da ich momentan beruflich ziemlich stark eingespannt bin, sind lange Arbeitstage normal und machen mir auch nicht viel aus, da mir meine Arbeit auch sehr viel Freude bereitet, aber irgendwann muss ja einmal Schluss sein.

Aber wenn ich konzentriert arbeite, dann verliere ich einfach auch das Zeitgefühl und ich hab’s tatsächlich nicht bemerkt. Denn dunkel wird es schon ab 19:00 Uhr aktuell und deswegen habe ich auch nicht bemerkt, dass es draußen irgendwie dunkel wird. Weil ich ganz alleine im Büro bin – wie immer um die Uhrzeit – halte ich noch einen Moment inne, nachdem ich meinen PC runtergefahren haben, und überlege noch einmal, wie ich das morgen handhaben werde.

Morgens ist ja einfach: Proteinshake und fertig. Mittags werde ich mir eine Forelle holen mit Salat und nachmittags wahrscheinlich einen Magerquark essen mit Zuckerersatzstoff. Abends werde ich mal schauen, ob ich mir noch was anderes einfallen lasse.

Eine Liste mit möglichen Mahlzeiten und Lebensmitteln habe ich ja und mir wird schon was einfallen. Ich schließe das Büro und laufe zu meinem Auto. Auf der Heimfahrt mache ich mir noch meine Gedanken über die anstehende Low-Carb Diättage. Ein bisschen Motivation muss ja sein :-) Deswegen stelle ich mir noch einmal vor, wie zufrieden ich sein werde wenn ich die letzten 7-8 kg los bin.

Zuhause angekommen quatsche ich noch ein wenig mit meiner Frau auf dem Sofa und wir schauen ein wenig Fernsehen. Zum Glück ist meine Frau auch sehr aktiv in ihrer Freizeit und hat kein Problem damit, wenn ich länger arbeite.

Denn Fakt ist: sie ist auch oft unterwegs und gerade mit unserer kleinen Hündin im Hundetraining oder Ähnliches oder bei Freunden. Abends sind wir dann meistens ziemlich kaputt, und stellen deswegen noch ein wenig vor dem Fernseher. Um 23:30 Uhr geht’s dann ab ins Bett.

Ein wenig mulmig ist mir schon wegen morgen, aber wie schon geschrieben: nur die Harten kommen in den Garten :-)

Bis morgen, Euer Alex

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